Hamilelikte İşinizi Kolaylaştıracak Pilates Hareketleri

MissFit Pilates Studio

Hamilelikte İşinizi Kolaylaştıracak Pilates Hareketleri

Son yılların yaygın egzersizi pilates; hamilelikte ve doğum sonrasında da en çok tercih edilen
sporlardan ...
Kolay bir doğuma hazırladığı gibi doğum sonrası eski forma kavuşmanızda da oldukça yardımcı. MissFit Pilates Studio'dan Pilates Eğitmeni Sibel Altunay, evde kendinizin de yapabileceği pilates hareketlerini uygulamalı olarak anlattı.

Pilatesin hamileler için faydaları;
-Doğuma hazırlar ve kolay bir doğum anı sağlar.
-Doğumdaoluşabilecek bazı derin yırtıklar için önlem niteliğindedir.
-Ödem sorununu yok eder.
-Hamilelikte idrar kaçırmayı engeller.
-Karın kaslarını güçlendirir.
-Doğum sonrası cinselliğe dönüş sürecini kısaltır.
-Nefese ve hareketlere odaklanıldığı için farkındalık ve zindeliği arttırır.
-Uyku bölünmelerini azaltır.

Side Kick (Bacak serisi)
Yan şekilde uzanın. Sırtınızı desteklemek için ufak bir minder yardımı alabilirsiniz. Tek

kolunuzu başınızın altına koyabilirsiniz ya da paralel uzatabilirsiniz. Diğer kolunuzu denge için göğsünüzün önünde tutun. Bacaklarınızı vücudunuza çapraz şekilde öne doğru uzatın. Üstteki bacağınızı öne doğru iki nefes alarak iki tekme atar şeklinde itin. Nefes vererek aynı bacağı geriye doğru iki tekme atın. 10-12 kez tekrarlayın. Hareket tekrarı bitince iki bacağınızı üst üste koyun.

Bacağınızı nefes alıp yukarı kaldırın, nefes veripdiğer bacağınızın üstüne indirin. 10-12 kez tekrarlayın. Tüm hareketleri ters yönde de uygulayın. (Hamileliğin 3 ve 5. ayı arasında yapılması uygundur.)
Hundred (100 kez karın-nefes)

Beliniz tamamen yere kapalı şekilde sırtüstü uzanın. Dizleriniz bükük, bacaklarınız basen genişliğinde olsun. Ayak tabanlarınız yerdeyken başınızı yukarı kaldırın ve gövdeyi yükseltin. Kollarınızı da avuç içiniz yere bakacak şekilde kaldırın. 5nefes alıp, 5 nefes vererek ellerinizi suda çırpar gibi hareket ettirin. Yorulduğunuzda dinlenin pozisyon bozmadan devam edin. 10-1 2 kez tekrarlayın. (Hamileliğin 3. ve 6. ayı arasında yapılması uygundur.).

Roll up (Esneme serisi)
Sırtınız dik bir şekilde yere oturun gerekirse sırtınızı bir minderle destekleyebilirsiniz. Kollarınızı omuz genişliğinde öne doğru uzatın. Bacaklarınız basen genişliğinde açık olsun, ayaklar fleks pozisyonunda(ayak uçları kendine doğru çekik) olsun. Kollarınızı öne doğru uzatıp kafayı hafif eğerek nefes alıp esneyin. Nefes vererek tekrar dikleşin.10-12 kez tekrarlayın. (Hamileliğin 3. ayından itibaren yapılması uygundur.)
Doğum Sonrası Yapılabilecek Hareketler
Single Leg Strech (Tek bacak esnetme)
Beliniz yere tamamen kapalı şekilde sırtüstü uzanın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Başınızı ve omzunuzu yukarı kaldırırkenkarnınızı içeri çekin. Bir bacağınızı nefes alarak ileri doğru itin, nefes verirken bacak değiştirin. Her bacak uzatışınızda çapraz kolunuzla bacağınıza bilek ve dirsekten dokunun. 10-12 tekrar yapın.
Criss-Cross (Dirsek ve diz)
Beliniz yere tamamen kapalı şekilde sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı bükerek bir masaya dayar gibi uzatın. Ellerinizi ensenize dayayın. Başınızı ve omzunuzu yerden kaldırın. Kollarınız dirseklerden açık vekarnınız içeri çekik şekilde omurganızı bütün halde sağa doğru yönlendirin. Çapraz bacağınızla dirseğinizi birleştirin. Hareketi aynı şekilde ters yöne de yapın. Hareket sırasında mutlaka nefes alıp-verin. 10-12 tekrar yapın.

Saw (Testere)
Sırtınız dik şekilde oturun. Kollarınızı iki yana, bacaklarınızı ise basen genişliğinden biraz daha fazla açın. Nefes alıp verirken sağ kolunuzu sol bacağınızın en uç noktasına kadaruzatın. Tekrar oturur pozisyona gelin ve aynı hareketi ters kol ve bacakla uygulayın. 10-12 kez tekrarlayın.

Single Straith Keg Strech (Karın-bacak esnetme)
Sırt üstü yere uzanın. Dizlerini karnınıza doğru çekin. Başınızı kaldırıp karnınıza doğru bakın. İki elinizin de yardımıyla tek bacağınızı 90 derecelik açıyla dikleştirin. Dizler gergin olacak şekilde kendinize doğru çekin. Çift nefes alın. Bacak değiştirirken ise çift nefesverin. 10-12 kez tekrarlayın.

Sırt-Basen
Yüz üstü yere uzanın. Kollarınızı dirsek hizasında bükün. Karnınızı sıkın. Nefes alıp verirken kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırıp indirin. Bu hareket esnasında mutlaka kürek kemiklerinizi sıkıştırın. 10-12 kez tekrarlayın.
Sırt esnetme
Yüz üstü yere uzanın. Kollarınızı üst üste koyarak alnınızın altına yerleştirin. Bacaklarınız omuz genişliğindeaçık olsun. Gövdeniz sabit şekilde, nefes alıp verirken sadece bacaklarınızı kalçanızı sıkarak yukarıya doğru kaldırıp indirin. 10-12 kez tekrarlayın.

Bu yazı nasıl?