Hamilelik Diyeti

Kahvaltı

  • Yulaflı müsli, doğranmış fındık, meyve ve rendelenmiş (yeşil) elma yiyin. Kalsiyum ve fosfor kaynağı olarak az yağlı süt tüketin.
  • Yağ oranı düşük, lif ve temel besin maddeleri açısından zengin, herhangi bir kalitede kepekli tahıl tüketin. Kutuların üzerindeki besinsel bilgileri okuyun ve karşılaştırın ve şeker ve yağ oranlarına bakın.
  • Orijinal halini korumuş olan tahıllar kahvaltılık tahıl olarak genelde kabul edilen bir seçenektir. Örneğin yulaf ve kepek besinsel değerlerinin büyük kısmının yok olacağı kadar işlenmemiştir.
  • Yeni doğranmış meyve ve üzerine konulmuş az yağlı yoğurt yiyin. Ek B grubu vitaminler için üzerine biraz susam tohumu serpin. Taze meyve bulamıyorsanız, dondurulmuş, konserve veya reçel yapılmış meyve kullanın. Bunlar doğru hazırlandığı takdirde, besin değerlerinin büyük kısmını korumuş olacaktır.
  • Üzerine kaliteli bir madde sürülmüş veya proteinli madde konulmuş çok tahıllı tost ekmeği yiyin. Peynir ve domates, avokado ve köy peyniri veya jambon gibi kombinasyonları deneyin.
  • Herhangi bir şekilde pişirilmiş yumurta – Salmonella bulaşmamasını sağlamak için yumurtanın iyice piştiğinden emin olun.
  • Kalan yiyecekler iyi saklandığı ve daha önce yeniden ısıtılmadığı sürece kalan yiyecekler tekrar yenilebilir.
  • En az iki parça meyvenin eklendiği taze sıkılmış meyve suyu için.

Ara Öğün

  • Meyve, tercihen iki porsiyon yiyin. Yemeden önce kabuğunu soyun ve kabuğunu kalın soymamaya çalışın. Tüm meyveleri kirden ve kimyasal maddelerden arındırmak için iyice yıkayın. Haftada iki kez taze meyve satın alın ve her hafta genelde yemediğiniz yeni bir meyve almak için plan yapın.
  • Yaratıcı olun ve her zamanki atıştırma alışkanlıklarınızı değiştirin. Katı mamaya başladığınızda bunları kendiliğinden kabul edebilmesi için bebeğinize oldukça değişik tatları tanıtmanız gerekir.
  • Sert peynir ve kraker tüketin ancak yumuşak peynirlerden kaçının. Peynir sütün katılaşmış halidir ve iki küçük parça peynir günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılar.
  • Yoğurt veya yağsız süt içeren meyve püresi, süt tozundan hazırlanmış süt, taze meyve ve buz yiyin.
  • Bir avuç kurutulmuş fındık veya kurutulmuş meyve tüketin. Suyunu almak için kükürtlü maddeler kullanılarak hazırlan yemişler yerine güneşte kurutulmuş olanları bulmaya çalışın. Kurutulmuş meyveler bağırsakta çok fazla su emebilir ve gaz oluşmasına ve şişkinliğe yol açabilir. Dolayısıyla, tadı çok güzel olduğundan başlayınca bırakılamamakla birlikte, yavaş olun. Fazla kaçırmayı önlemek için paketin bir kısmını boşaltın ve bir yere kilitleyin.

Öğle Yemeği

  • Yeşillikler ve yapraklı bitkiler eklenmiş kaliteli bir salata yiyin. Mümkün olduğu kadar çok rengi bir araya getirin ve tabağınızı canlı ve bütün yiyeceklerle doldurun. Biraz avokado ekleyin. Tüm salata sebzelerini iyice yıkayın ve buzdolabının soğuk saklama bölmesinde kapalı kapta saklayın.
  • Üzerine süt ürünü sürülmüş tam tahıl veya kepekli buğday ekmeği yiyin. Margarin veya tereyağı olabilir. Vücudunuza D vitamini ve bazı esansiyel yağları sağlar. Tavuk, piliç, dana eti veya kuzu eti gibi yağsız et, salatayla birlikte veya salatası olarak idealdir.
  • Kalan yiyecekler, özellikle protein kaynakları ve sebzeler yenilebilir. Makarna, risotto, çorbalar, sote, güveç özellikle kış aylarında iyi seçeneklerdir.
  • Salatayla birlikte sardalya, uskumru veya somon gibi konserve balık, ardından kalsiyum sağlayacak bir kap yoğurt veya bir bardak süt, sert peynir ya da sütlü tatlı tüketin.

Akşamüstü Çayı

  • Porsiyon büyüklüğü ve yiyecek çeşitleri açısından sabah çayına benzer. Sabah ve akşamüstü çaylarını öğünden ziyade bir ara atıştırma olarak düşünün. Bu yiyecekler kan şekerinizi makul bir düzeyde tutar, açlığı yatıştırır ve bulantıyı önler.
  • Taze sıkılmış meyve veya sebze suları için. Bir meyve suyu sıkacağı alın ve farklı kombinasyonlar deneyin. Doygunluk hissi yaratanın bunların içerdiği lifler olduğunu unutmayın. Dolayısıyla, bu lifler olmasa her bardakta yoğun bir kilojul konsantrasyonu söz konusu olabilir. Pipetle için ve bardağa buz da ekleyin.
  • Reçel veya bal sürülmüş muffin veya kek öğleden sonraki şeker isteğinizi yatıştırabilir. Ayrıca, günün bu saatlerinde yaygın olarak görülen enerji düşüşünü önleyecek yakıtı sağlayabilir. Mümkünse bütün tahıl veya kepekli unu tercih edin veya kendiniz hazırlayarak pratik atıştırma paketi oluşturun. Ticari olanlarda size ve bebeğinize yararı olmayacak sıvı ve katı yağ oranı yüksektir.

Akşam Yemeği

  • Mercimek, kırık bezeye, sebze ve et ya da tavuk gibi bir protein kaynağı içeren ev yapımı çorba için.
  • Çok fazla şey pişirmekten rahatsız olmazsanız bir yumurta tabağı iyi olur. Omlet, rafadan, kayısı, katı ya da bir quiche içinde olabilir. Hangisi hoşunuza giderse…
  • Buharda pişmiş mevsim sebzeleri veya salatayla birlikte et, tavuk, balık yiyin.
  • Fırınlanmış fasulye, baklagiller veya mercimek. Servis yapıldığında et içermeyen, besleyici bir öğün oluşturur.

Akşam Yemeği Sonrası

  • Bir miktar malt veya sağlıklı bir katkı maddesi ile karıştırılmış ılık süt.
  • İki bisküvi, biraz peynir ve kraker veya bir parça meyve daha.
  • Bir avuç fındık veya tohum biraz çiğnemeyi gerektiren gevrek yiyeceklere olan isteği yatıştırabilir. Sote edilmiş veya konserve meyve tatlı isteğini karşılayabilir.