Kalça geri tekmesi

Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durun ve dizlerinizi 90 derece kırın. Kafanızı boşta tutun ve sol bacağınızı geriye, yukarı doğru kaldırın. Ayaklarınız kafanızdan yukarıda duruncaya kadar bacağınızı, diz kırık bir şekilde, yukarı kaldırın. Sol poponuzu sıkın ve yavaşça başlama pozisyonunuza geri dönün. Aynısını sağ bacağınızla da tekrarlayın.

Top üzerinde bacak kaldırma

Bir egzersiz topunun üzerine karın üstü uzanın ve elleriniz yerde olsun. Popo kaslarınızı sıkın ve bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırarak düz hale getirin. Sonra bacak değiştirin. Eğer daha da zorlanmak isterseniz iki bacağınızı aynı anda yerden kaldırın.

Geri tekme ve squat

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve squat pozisyonuna eğilin. Sol bacağınızı geriye doğru düz uzatın ve kollarınızı öne doğru açın. Squat pozisyonunuza geri dönün ve aynısını diğer yanda tekrarlayın. 1 dakika boyunca yan değiştirmelere devam edin.

Ayakta hamle

Eğer daha önce bu hareketi yapmadıysanız ya da yapmakta zorlanıyorsanız bu sefer ayakta durun. Sol ayağınızı öne uzatın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmediğinden emin olun. Dizinizi kırarak eğildikten sonra geri gelip başlama pozisyonunuza geri dönün ve diğer bacağınızla aynısını tekrarlayın.

Yan bacak kaldırma

Bir yanınıza doğru uzanın ve bacaklarınızı uzatın. Tek bacağınızı yıkarı doğru kaldırın ve bu sırada kalçanızı sıkmayı unutmayın. Sonra başlama pozisyonuna dönün ve aynısını diğer yanda tekrarlayın.