hamileliğin 11. haftası

gebelikte formda kalmak,hamilelikte formda ve güzel kalmak formda kalmak için yapılması gerekenler formda kalmak için öneriler formda kalmak için ne yapmalı gebelik gevşeme egzersizleri gebelikte solunum ve gevşeme egzersizleri gevşeme egzersizleri metni gevşeme egzersizleri video


Gebelik ve doğum vücudunuzu yoran olaylar olduğu için kendinizi fiziksel olarak da hazırlamanız yararlı olur. Bu hazırlık doğumdan sonra eski formunuza dönmenizde de kolaylık sağlar. Anne adaylarımız için hazırladığımız hafta hafta gebelik gelişimi sayfalarımıza göz atarak içinde bulunduğunuz gebelik haftası hakkında daha fazla bilgiye ulaşabilirsiniz.

Gevşeme egzersizleri de aynı ölçüde önemlidir. Doğumda sakin davranıp doktorla işbirliği yapabilmenizi ve ağrılarla baş edebilmenizi sağlar; stresi kaldırır, plasentaya giden kan akımını arttırır. Egzersiz fikrinden hoşlanmasanız bile bu sayfalardaki hare­ketleri uygulamalısınız. Bunlar özellikle eklemlerinizi ve kasla­rınızı formda tutmak için düzen­lenmiştir. Egzersiz yapmaya gebelik teşhisi konar konmaz, dilerseniz daha önce de başlayabilirsiniz. Egzersizlere gebeliğinizin epeyce ilerlemiş olduğu aylarda başlayabildiyseniz; yine de geç kalmış sayıl­mazsınız. Egzersizleri günde en az 20 dakikaya çıkana dek yavaş yavaş arttırın.

GEBELİKTE BİLİNÇLİ EGZERSİZ
Spor yapmaktan hoşlanıyorsanız aşağıdaki noktalara dikkat ederek gebelikte de sürdürebilirsiniz. Yüzme gebelikte en uygun ve güvenli spordur; üstelik su, vücudunuza destek olur.

  • Gebelik süresince, ağır jimnastik çalışmalarına başlamaya kalkmanız doğru değildir; yalnızca vücudunuzun olduğu egzersizleri sürdürmelisiniz. Dans ya da aerobik derslerinizi sürdürmek istiyorsanız öğretmeninize gebe olduğunuzu söyleyin.
  •  Kendinizi nefes nefese kalacak ölçüde yormayın.
  • Karnınıza zarar verecek binicilik, su kayağı, kayak gibi sporlardan kaçının.
  •  İlk haftalarda ve gebeliğin sonlarında eklem bağlarınız aşırı gerilebileceği için egzersizlerde dikkatli olmalısınız.

GEBELİKTE VÜCUDUNUZUN BAKIMI
Gebelik süresince kendinizi dik tutmaya ve sırtınıza fazla yük bindirmemeye özen gösterin. Bebeğin ağırlığı vücudunuzu öne doğru çekeceğinden sizin de bunu dengelemek için biraz geriye kaykılmanız beklenir. Bu nedenle sırt ve pelvis kasları gerilir, özellikle son aylarda ağrılara yol açar. Yaptığınız her harekette vücudunuza dikkat etmelisiniz. Ağır kaldırmayın, sırtınızı hep dik tutmaya özen gösterin. Yüksek topuklu ayakkabılar vücut ağırlığını daha da öne doğru vereceğinden, alçak topuklu ayakkabıları yeğleyin.