yeni başlayanlar için crossfit, yeni başlayanlar için crossfit antrenmanı


Giryayla goblet çömelmesi

Ayaklarınız omuz genişliğinde, ayak uçlarınız biraz dışarı dönük şekilde durun.

Ağırlığınızı topuklarınıza verin.

Girya (Kettlebell) egzersiz aletini göğüs yüksekliğinizde tutun.

Bunu yaparken karın kaslarınızı ve popo kaslarınızı da harekete katın.

Çömelme hareketine başlamak için kalçanızı tıpkı bir bar sandalyesine oturacakmış gibi hareket ettirin.

Çömelmeye devam ederken dizlerinizi dışa doğru çıkartın.

Siz eğilmeye devam ederken göğsünüzü yukarıda tutun ve doğal omurilik duruşunuzu bozmayın. Sırtınızı kambur yapmayın!

Girya (Kettlebell) kaldırışı

Ayaklarınızı omuz genişliğinizde açın, giryayı ayaklarınızın arasına koyun.

Hareketler sırasında ağırlığınız topuklarınızda olmalı. Dizlerinizin birbirlerine doğru gitmediklerinden emin olun.

Giryayı almak için poponuzu dışa doğru çıkartın ve kaval kemiklerinizi dikey tutun. Kollarınızın düz olmaları gerek. Omuzlarınız giryanın üzerine doğru pozisyon almış olmalı.

Doğal omurilik şeklinizi koruyun. Bu, omurilik sağlığınız için önemli.

Giryayla ayağa kalkarken kalçalarınız ve omuzlarınız da sizinle aynı anda, girya dizlerinize ulaşana kadar, kalkmalılar.

Girya diz hizanıza çıktıktan sonra kalça ve dizlerinizi, girya önünüzde durana kadar dik kalkacak şekilde, maksimumda esnetin.

Giryayı yere geri koymak için poponuzu arkaya doğru itin, bacaklarınızı dik tutun ve doğal sırt duruşunuzu koruyarak başlama pozisyonunuza dönün.

Ağırlıklı yürüyüş

Ayaklarınız kalça ve omuz hizanızın arasında bir açıklıkta olsun ve her iki elinizde birer girya olsun.

Vücudunuzu da bu harekete katın.

Sağ ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve sağ dizinizi kırın, ayak bileğinizin üzerine gelene kadar dizinizi kırın. Ön uyluk yere paralel olmalı.